Peut-on gagner de la masse musculaire en faisant du jeûne intermittent ?

Est-il compatible de gagner de la masse musculaire en pratiquant le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est devenu populaire comme une stratégie efficace pour la perte de graisse et la santé métabolique, mais beaucoup de gens se demandent s'il est également possible de gagner de la masse musculaire en suivant ce protocole. Dans cet article, nous analysons les preuves scientifiques et vous donnons des conseils pratiques pour y parvenir.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent (JI) est un modèle alimentaire dans lequel vous alternez des périodes de jeûne avec des fenêtres de consommation alimentaire. Il existe plusieurs façons de l'appliquer :

• 16/8: 16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation (le plus utilisé).
• 20/4: 20 heures de jeûne et 4 heures d'alimentation.
• OMAD (Un repas par jour) : Une seule nourriture par jour.

Le principal avantage du jeûne intermittent est qu'il optimise l'utilisation des graisses comme source d'énergie, mais son impact sur le gain de masse musculaire reste un sujet de débat.

Peut-on gagner du muscle avec le jeûne intermittent ?

La réponse courte est oui, mais avec certaines conditions. La clé pour gagner de la masse musculaire est l'équilibre entre :

• Excédent calorique ou équilibre énergétique adéquat.
• Consommation suffisante de protéines.
• Entraînement de force progressif.

Le jeûne intermittent n'empêche pas la prise de muscle, mais il peut rendre plus difficile l'atteinte des besoins caloriques et protéiques si cela n'est pas bien planifié.

Comment prendre du poids en faisant du jeûne intermittent

1. Entraînement de force adéquat

Pour construire du muscle, il est indispensable de réaliser un entraînement de résistance avec des charges progressives. L'idéal est :

✅ Exercices multi-articulaires (squats, soulevé de terre, tractions, développé couché).
✅ Fréquence de 3 à 5 fois par semaine.
✅ Concentrez l'entraînement sur la surcharge progressive.

Si vous vous entraînez à jeun, assurez-vous que votre dernier repas de la veille inclut des protéines et des glucides pour améliorer les performances.

2. Consommation calorique suffisante

Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez (surplus calorique). Avec le jeûne intermittent, il est essentiel :

✔️ Choisir des aliments riches en nutriments et en calories.
✔️ Distribuer les repas de manière stratégique dans la fenêtre alimentaire.
✔️ Ne pas sauter l'apport en protéines et en glucides après l'entraînement.

3. Ingestion de protéines et de macronutriments

Le muscle a besoin de protéine pour grandir. Il est recommandé :

• 1,6 - 2,2 g de protéine par kg de poids corporel.
• Inclure des sources de protéines de haute qualité (œufs, viande, poisson, légumineuses, protéine en poudre).
• Répartir la protéine sur plusieurs repas dans la fenêtre de consommation.

4. Contrôle des hormones et récupération

Le jeûne intermittent peut augmenter l'hormone de croissance et la sensibilité à l'insuline, des facteurs qui favorisent la prise de muscle. Cependant, il peut également élever le cortisol si le stress et le repos ne sont pas bien gérés. Pour cela, il est recommandé :

✅ Dormir au moins 7-9 heures par jour.
✅ Gérer le stress avec des techniques telles que la méditation ou la respiration profonde.

Avantages et inconvénients de gagner du muscle avec le jeûne intermittent

✅ Avantages

• Améliore la sensibilité à l'insuline, favorisant l'utilisation efficace des nutriments.
• Augmente la production d'hormone de croissance, clé pour le développement musculaire.
• Cela peut réduire l'accumulation de graisse pendant la phase de volume.

❌ Inconvénients

• Difficulté à atteindre le surplus calorique en moins d'heures.
• Cela peut affecter les performances lors des entraînements de haute intensité si cela n'est pas bien planifié.
• Risque de ne pas consommer suffisamment de protéines pendant la fenêtre alimentaire.

Conclusion : Le jeûne intermittent est-il recommandé pour gagner du muscle ?

Oui, il est possible de gagner de la masse musculaire avec le jeûne intermittent, mais cela nécessite une planification détaillée. Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de calories ou de protéines pendant la fenêtre alimentaire, cela pourrait ne pas être la meilleure stratégie pour vous.

Pour maximiser les résultats, assurez-vous de :

✔️ Suivre un entraînement de force structuré.
✔️ Manger suffisamment de protéines et de calories.
✔️ Ajuster la fenêtre alimentaire selon votre style de vie et vos objectifs.

Si vous utilisez le jeûne intermittent correctement, cela peut être un outil efficace pour gagner du muscle sans accumuler trop de graisse dans le processus.