Ainsi, vous gagnerez de la masse musculaire : La réponse définitive

Comment gagner de la masse musculaire ?

Quand il s'agit de gagner de la masse musculaire, il y a plusieurs facteurs clés que nous devons considérer, depuis un entraînement adéquat jusqu'à une alimentation équilibrée et un repos réparateur. Bien que ce sujet ait été abordé en profondeur à de nombreuses reprises, voici un résumé pratique avec toutes les informations essentielles en un seul endroit.

Combien de jours par semaine dois-je m'entraîner ?

La première étape consiste à déterminer combien de jours vous pouvez consacrer à la salle de sport. Cela vous permettra de choisir une routine qui s'adapte à votre disponibilité et de vous assurer qu'elle soit réaliste et durable dans le temps.

Il est préférable de s'engager dans une routine de quatre jours et de la respecter, que de planifier une de cinq jours et de ne pas la compléter de manière cohérente.

Quelle routine d'entraînement est la plus adaptée ?

Une fois que tu as bien compris combien de jours tu peux t'entraîner, il est temps de choisir une routine qui s'adapte à tes besoins. Voici quelques options :

• Trois jours par semaine: Optez pour une routine de corps complet (fullbody) ou une hybride qui combine fullbody et torse-jambe.
• Quatre jours par semaine : Une routine haut du corps-jambes est idéale, bien que vous puissiez l'adapter pour prioriser le haut du corps ou les jambes, selon vos objectifs.
• Cinq jours par semaine: La méthode PHAT de Layne Norton est très efficace, ou vous pouvez diviser les entraînements entre le torse-jambe et des séances spécifiques pour les groupes musculaires (pectoraux-triceps, dos-biceps, et jambes).
• Six jours par semaine: Une routine push-pull-legs ou une weider avec une fréquence de 2 est un excellent choix. Cependant, nous ne te recommandons pas d'opter pour une routine de ce type, car la récupération musculaire pourrait être gravement affectée.

À quelle fréquence devrais-je travailler chaque groupe musculaire ?

Entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine (fréquence 2) est généralement le plus efficace. Selon des études, cette fréquence offre un bon équilibre entre performance et récupération. Bien que des résultats puissent également être obtenus avec une fréquence 1 ou 3, la fréquence 2 est une option sûre pour la plupart des gens.

Combien de séries devrais-je faire par groupe musculaire ?

Pour quelqu'un qui débute, un bon nombre se situe entre 12 et 22 séries hebdomadaires par groupe musculaire. Si tu t'entraînes fréquemment 2 fois, répartis ces séries de manière équilibrée à chaque séance.

Combien de répétitions sont nécessaires pour chaque exercice ?

La plage optimale de répétitions pour gagner de la masse musculaire se situe entre 6 et 20. Pour les exercices de base et multi-articulaires, travaillez avec des plages plus basses (environ 6 répétitions). Dans les exercices analytiques, concentrez-vous sur des plages plus élevées, près de 20 répétitions.

Combien de temps dois-tu te reposer entre les séries ?

Reposez-vous suffisamment pour bien performer lors de la série suivante, ce qui signifie généralement au moins 2 minutes entre les séries. Les exercices plus intenses nécessitent des pauses plus longues, tandis que pour les exercices plus légers ou avec des répétitions élevées, les pauses peuvent être plus courtes.

Quelle cadence utiliser lors de la réalisation des exercices ?

Chaque mouvement a deux phases principales : la phase excentrique (descente) et la phase concentrique (montée). La phase excentrique doit être exécutée de manière contrôlée, durant entre 2 et 3 secondes, tandis que la phase concentrique doit être la plus explosive possible, tout en gardant le contrôle de la charge.

Alimentation pour gagner de la masse musculaire

Combien de calories devez-vous consommer ?

Pour augmenter la masse musculaire, un surplus calorique est nécessaire. Celui-ci devrait se situer entre 10% et 20% de plus que les calories que vous consommez pour maintenir votre poids actuel. Les débutants peuvent opter pour un surplus de 20%, tandis que les personnes avancées devraient se rapprocher de 10%.

En chiffres :

• Hommes de 70-80 kg: Augmenter de 300 à 500 calories par jour.
• Femmes de 60 kg: Ajouter entre 250 et 400 calories par jour.

Comment répartir les macronutriments ?

• Protéines : Consomme entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids corporel.
• Graisses : Inclure entre 0,8 et 1,2 grammes par kilo de poids, en privilégiant les graisses saines (mono et polyinsaturées).
• Glucides : Consacrez le reste de vos calories à ce macronutriment pour garantir l'énergie nécessaire.

Rappelle-toi que chaque gramme de protéine ou de glucide apporte 4 calories, tandis que les graisses apportent 9 calories par gramme.

Est-il nécessaire de prendre des suppléments pour gagner de la masse musculaire ?

La supplémentation n'est pas indispensable pour gagner de la masse musculaire, mais si tu décides de prendre quelque chose, la créatine monohydrate est l'une des options les plus soutenues scientifiquement.

Avec ces directives, vous aurez un guide clair et pratique pour atteindre vos objectifs de gain musculaire. N'oubliez pas que la constance est la clé, tant dans l'entraînement que dans l'alimentation et le repos. Commencez aujourd'hui et commencez à construire votre meilleure version !